Преди и след тренировка: научете се как да се храните правилно

Най-добрият начин да получите максимални ползи преди и след тренировка е да знаете кои храни са най-подходящи за всеки момент. Времето, което упражнявате, видът дейност и други фактори са много влиятелни. Затова отидохме да попитаме клиничния и спортен диетолог Каролина Резенде за най-добрия начин за ефективно комбиниране на храната и упражненията. Вижте малко ценна информация по-долу за вашата тренировка.

1 - Кои храни са най-подходящи за консумация преди тренировка? Има ли разлика в храната за всеки вид упражнения?

Често казвам, че при храненето отговорът на почти всичко е: зависи. В този конкретен случай храната зависи от вида дейност, която човек извършва и каква е целта му. Може да искате да отслабнете, мускулна хипертрофия, здраве, работоспособност и т.н. В допълнение, интензивността, графикът на обучение, времето за приготвяне и консумиране на храненето, хранителните предпочитания и стомашно-чревния транзит имат значение. Ако човек тренира много рано и има малко време преди да тръгне, може да е интересно да вземе смути или смути или да яде плод; тъй като времето за смилане на храната ще бъде намалено.

За тези, които практикуват тренировки с тежести или аеробни упражнения, обикновено посочвам следното:

  • 3 часа преди: хапнете пълноценно
  • 1h30min преди: сложни въглехидрати (пълнозърнести храни, грудки и бобови растения) и лесно смилаем протеин
  • 1h до 30min преди: яжте източници на прости въглехидрати (плодове, тестени изделия, ориз)

2 - Кое е най-доброто време за упражнения?

Най-доброто време за практикуване на физически упражнения е сутрин. През този период кортизолът започва да се повишава и ние сме по-бдителни и готови да го направим. През нощта тялото ни започва да произвежда хормони, които ни подготвят за сън. Ако практикуваме физическа активност по това време, стимулираме производството на катехоламини, които ни поставят в състояние на тревога, което затруднява съня.

3 - Има ли конкретни ползи от замяната на хранене, като закуска, например, с шейкове преди или след тренировка?

Никое голямо хранене не трябва да се заменя с шейкове, особено индустриализираните, просто защото имат намалено количество хранителни вещества. Ако времето между тренировката и храненето е малко, можете да изберете витамини или домашни смутита. В такъв случай предпочитайте пресни плодове. Добавете мляко (вижте някои рецепти за растителни млека), овесени трици, ленено брашно, кестени, мед, кокосова вода и др. Струва си да се спомене, че шейковете не трябва да съдържат индустриализирани захари, оцветители или консерванти.

4 - Какво е най-доброто показание за употребата на добавки като суроватка например?

Първо, трябва да разберем, че суроватъчният протеин е протеин, произведен от суроватка. Поради това като протеин, той е макронутриент, равен на въглехидрати и мазнини, само под формата на прах. Процесът му на храносмилане и усвояване е по-бърз от този на парче месо или яйце. Освен това може да се консумира от всеки, който практикува физически дейности или не.

В миналото се смяташе, че има феномен, известен като „прозорец на възможностите“ и че този прозорец е с продължителност 30 минути. През това време човекът трябваше да консумира суроватка, за да увеличи синтеза на протеини и следователно мускулната хипертрофия. Днес обаче вече е известно, че процесът на хипертрофия продължава да се случва до 48 часа след тренировка и че няма нужда от добавяне на суроватка, за да се случи това.

Сега, ако вашият хранителен план (предписан от диетолог) гласи, че трябва да консумирате източник на протеин като лека закуска, много по-практично е да вземете малка бутилка със суроватка, отколкото да отворите буркан и да изядете две яйца. И така, въпросът е как да се използва такава добавка.

5 - Кога е посочено гладуването преди физическо натоварване?

Упражненията на гладно са подходящи само за хора, които са адаптирани към кетото, т.е. които могат да използват мазнините като енергиен източник. В този случай те запазват запасите си от гликоген, за да произвеждат енергия за мозъка и използват липиди, за да произвеждат енергия.

6 - Кои са най-добрите храни, които трябва да се консумират след тренировка?

Най-общо казано, ако човекът се стреми към загуба на тегло, препоръчително е да се храни между 1h и 1h30min след тренировка. Консумирайте сложни въглехидрати (корени, пълнозърнести храни), заедно с хранителни източници на протеини (месо, суроватъчен протеин, кисело мляко, сирене, маслодайни семена) и фибри (овес, чиа). Ако целта е мускулна хипертрофия, се препоръчва да се консумират хранителни източници на прости въглехидрати (ориз, тапиока) заедно с протеинови източници.

7 - Има ли храни, които подобряват ефекта от физическите упражнения? Как се случва?

Няма храна, която да има специфична функционалност в изолация. Чувам много хора да ме питат: Нутри, какво ям, за да отслабна? Какво ям, за да напълнея? Какво ям след тренировка, за да натрупам мускулна маса? Това, което ще се брои накрая, е диетичният режим, разпределението на храната през деня. Има обаче някои добавки, които помагат за подобряване на обучението. Сред тях са кофеин (стимулант), креатин (благоприятства увеличаването на мускулната сила чрез задържане на течности в мускулната клетка) и омега 3 (противовъзпалително). Всички те са хранителни вещества, намиращи се в хранителни източници, но когато се използват под формата на добавки, ефектите им се усилват чрез изолираната им концентрация.

С тези насоки вече можете да пренаредите храненето си след тренировка и преди тренировка. Важното е да поддържате нуждите на тялото в баланс с физическите цели. Искате ли още един съвет? Ако ходите на туризъм, кликнете тук и вижте кои са най-добрите храни за ядене преди и след.

От Тайс Гарсес