Разберете какво са гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (CG)

Пригответе се за разкритие: въглехидратите са храните, които повишават глюкозата в кръвта. Просто и ясно, нали? Проблемът е, че не всички от тях са създадени по един и същи начин.

Всъщност въглехидратите се съдържат във всички храни, с изключение на мазнини и масла, месо, птици и риба. Но, разбира се, някои храни съдържат повече въглехидрати от други. Фасулът се състои от 1/4 протеин и 3/4 въглехидрати. Оризът, от друга страна, се състои от повече от 90% въглехидрати. Пълномасленото мляко съдържа и трите макронутриента: мазнини, протеини и въглехидрати.

Количеството въглехидрати в храната (и, разбира се, количеството изядена храна) влияе върху кръвната глюкоза, но видът въглехидрати също има своя ефект.

Представяне на гликемичния индекс и гликемичния товар

За да установят кои въглехидрати са по-добри или по-лоши за кръвната захар, учените трябваше да направят много изследвания. Първо трябваше да създадат начин за измерване на въздействието на храната върху кръвната глюкоза.

Хранителният учен Дейвид Дженкис, лекар и доктор, разработи система, наречена гликемичен индекс (GI) през 1981 г. (anteposit gly - означава "захар"). Той помоли доброволците да консумират разнообразни храни, всички съдържащи 50 g въглехидрати. След това измери кръвната им захар през следващите 2 часа, за да види колко висока е била.

За контрол той използва чиста глюкоза, която е идентична с кръвната захар (тялото преобразува глюкозата в кръвна захар) - и й дава числото 100, което показва горната граница на индекса.

Гликемичният индекс отвори много очи. Почти всички предполагаха, че трапезната захар ще бъде най-лошият злодей, много по-лош от „сложните въглехидрати“, открити в нишестените основни храни като ориз и хляб. Но това не винаги е вярно. Някои храни с нишесте, като картофи и царевични люспи, имат много високи нива, повишавайки кръвната глюкоза почти толкова, колкото и чистата глюкоза.

Следете какво ядете.

Където гликемичният индекс се провали

Имаше обаче нещо нередно. Някои резултати поставят под съмнение здравословни храни като моркови и ягоди. Динята беше почти на горната граница на GI диаграмата. Но никой никога не е напълнял, като яде моркови, нито всъщност повишава кръвната захар. Какво ще липсва на IG?

IG измерва ефектите от стандартното количество въглехидрати: 50 грама. Но ще трябва да принудите някого да яде достатъчно моркови - седем или осем големи - за да получи 50 грама въглехидрати. Същото важи и за повечето други плодове и зеленчуци, които съдържат много вода, така че не остава много място за въглехидратите. От друга страна, хлябът е пълен с въглехидрати: само една филия осигурява 50 g.

Отстраняване на неизправности

За да разрешат проблема, учените представиха различно измерване: гликемичното натоварване (CG). GC взема предвид не само вида въглехидрати в храната, но и количеството въглехидрати, което ядете при нормална порция. (За да бъдем малко по-технични, CG на храната е GI, умножен по количеството въглехидрати в една порция.)

Има повече смисъл. Според този критерий морковите, ягодите и другите нискокалорични храни са очевидно добри варианти - всички те имат ниски стойности на GC, тъй като количеството въглехидрати, което съдържат, е ниско.

Гликемичното натоварване се превърна в мощен начин за оценка не само на отделни храни, но и на пълноценни ястия и дори цели диети. Когато учените изследвали GC на често срещаните диети при различни популации, те установили, че колкото по-висока е CG, толкова по-голяма е честотата на затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и рак. В едно проучване мъжете, които ядат храни, които повишават глюкозата, са с 40% по-склонни да развият диабет. Друго проучване от здравното проучване на медицинските сестри установи, че жените са имали два пъти по-голяма вероятност да развият сърдечно заболяване за десет години, ако ядат повече храна, която повишава глюкозата. Отново гликемичното натоварване. Вярно е и обратното: колкото по-ниска е CG на диетата, толкова по-вероятно е теглото ви да бъде контролирано и да нямате хронични заболявания.

Що се отнася до правилното хранене, контролирането на теглото и предотвратяването на болести, GC е тежко тегло. Това е по-мощен фактор за поддържане на здравето ви, отколкото количеството въглехидрати - или мазнини - което ядете.

Какво прави някои въглехидрати по-добри от други

Защо богатата на въглехидрати храна има GC различен от друг? Защо белият ориз има по-висок GC от меда? Това е свързано с начина, по който природата ги е изградила.

Въглехидратите се състоят от нишестета и захари. Нишестето - мисля, че бобът и картофите - се състои от захарни молекули, съединени в дълги вериги. Ядейки храна, богата на въглехидрати, тялото превръща тези нишестета и захари в глюкоза. Някои нишестета, като тези в белия ориз, лесно се преобразуват от организма; след това, след консумация, нивата на кръвната захар се повишават с ярост. Други нишестета, като боб, са много по-трудни за разграждане, така че нивата на глюкоза са по-стабилни, вместо да експлодират. Вижте и публикацията за сладки картофи.

Открийте ролята на различни хранителни вещества за вашето здраве.