8 съвета за съставяне на супер здравословен списък за пазаруване

Подготвянето на списък за пазаруване е чудесна помощ, за да направите избора си по-интелигентен и здравословен. Затова сме събрали съвети, които ще ви помогнат да направите най-добрия избор. Какво да правите, когато сте в пътеката на супермаркета пред куп продукти, които изглеждат еднакво? Следвайте стъпка по стъпка по-долу и разберете!

1. Започнете с прясна храна

Започнете от раздела за пресни продукти и след това преминете към прясно месо, риба, млечни и хлебни продукти. След като изберете всички нетрайни предмети, влезте в опакованите пътеки за храна; необходимо за съставяне на килера и пълноценно хранене. Превърнете го в навик и накрая ще получите количката, все по-пълна със здравословна храна в естественото й състояние. Всъщност вижте защо яденето на прясна храна винаги е най-добрият избор.

2. Изберете кафяви, а не бели зърна

Това важи за няколко продукта: тестени изделия, хляб, бисквити, ориз, брашно и дори в зърнената секция за готвене. Ето защо: когато зърната се обработват (което им дава бели), най-хранителните части се отстраняват. Когато пълнозърнестото зърно се смила до бяло брашно, например, пшеничните зародиши и триците се изхвърлят.

Микробът съдържа концентрирани хранителни вещества; триците, които са външната „обвивка“ на пшеницата, съдържат по-голямата част от влакната. Подобен процес се случва и с ориза, което прави кафявия ориз най-хранителната опция. Затова потърсете тестени изделия и кускус, приготвени с пълнозърнести храни, смеси, които съдържат ечемик, незабавен кафяв ориз и дори бисквити с пълнозърнести храни. Други отлични видове пълнозърнести храни включват ечемик, елда, кебап пшеница, овес и див ориз. Наслаждавайте се и се научете как да имате повече пълноценни храни по време на хранене.

3. Изберете кафяви, а не бели подсладители

Под бял подсладител имаме предвид рафинирана захар. Под кафяво имаме предвид мед и екстракт от агаве. Що се отнася обаче до храненето, никой подсладител не е добър. Но рафинираната захар определено е най-лошата, тъй като се метаболизира много бързо; причинява скокове в кръвната глюкоза, които са вредни за здравето по редица начини.

Освен това рафинираната захар няма полезни хранителни вещества: те са празни калории! Дори не е толкова сладко - трябва да използвате много повече в сравнение с други подсладители. От друга страна, медът и екстрактът от агава идват директно от природата, така че съдържат много повече минерали и хранителни вещества. Освен това, тъй като има по-сладък вкус, го използваме по-малко в храната и напитките. Но ако искате да използвате изкуствени подсладители, препоръчваме две: ксилитол и стевия. Освен че са по-здрави, те имат по-малък ефект върху кръвната глюкоза, отколкото другите подсладители.

4. Не бързайте в раздела за хляб

Сложно е, тъй като има малка зависимост между цвета на хляба и съдържанието му. Някои кафеникави хлябове от „пшеница“ са направени от рафинирано брашно и оцветени с меласа; а някои белезникави хлябове се правят с пълнозърнеста пшеница. И така, какво да правя? Изберете само хлябове, където "пълнозърнести храни" са посочени като първа съставка - пълнозърнеста пшеница, пълно бяло жито, пълнозърнест овес или ръж, например. Също така търсете 3 g или повече фибри на порция. Ако първата съставка на етикета е „пшенично брашно“, то то е направено от същата пшеница като белия хляб, тоест е лишено от фибри и хранителни вещества.

Научете стъпка по стъпка как да имате най-добрата храна в килера.

5. Изберете правилния зехтин

Вие ще искате и двата вида във вашата кухня: голям контейнер с необработено олио за готвене и малка бутилка висококачествен екстра върджин зехтин за сосове и лечебни рецепти. Вижте какво прави зехтина невероятна храна.

6. Изберете продукти с малко съставки

Не е нужно да премахвате напълно готовите храни от менюто. Запомнете обаче! Колкото по-кратък е списъкът на съставките и колкото по-естествени са имената, толкова по-здравословни са те. Разбира се, ако първите в списъка са захар и масло, можете да ги върнете на рафта. Внимание към съдържанието на натрий: дори здравословните преработени храни могат да съдържат общата дневна квота. И накрая, избягвайте продукти с повече от 500 mg натрий на порция.

7. Съхранявайте сушени гъби

Вкусните сушени гъби са чудесно допълнение към супи, яхнии и сосове. Освен че траят вечно на рафта на килера, те предлагат изненадващ набор от предимства; в зависимост от вида. Като цяло гъбите са отлични източници на витамин D, витамини от група В, селен и триптофан. Много от тях съдържат съединения, които помагат за защита срещу вирусни инфекции, а някои изглежда предлагат защита дори срещу рак. След това потърсете смеси от сушени гъби, които съчетават някои сортове - шийтаке, майтаке, стриди, кримини, де-париж, портобело и морчела - за да се възползвате максимално от хранителните вещества.

За да можете да си купите всичко необходимо, научете се как да се наслаждавате на най-доброто от панаирите и супермаркетите.

8. Купувайте здравословни екстри за зърнени храни

Богатите на фибри зърнени закуски, като пшеничните трици, могат да бъдат малко скучни. Най-добрата стратегия за закуска със зърнени храни е да купувате версии без захар и да добавяте любимите си вкусове. Това помага да се избегнат празните калории захар - и ви кара да се наслаждавате повече на зърнените храни. За да го улесните, дръжте буркан на плота с трайни съставки, за да направите вашите смеси.

Дръжте под ръка черупка и пластмасова торбичка с херметично затваряне, така че ще имате практично и питателно ястие или лека закуска, която да ядете у дома или да вземете със себе си. Създайте запас с тези добавки:

  • Стафиди
  • Сушени червени плодове
  • Бадеми на люспи
  • Тиквени семена
  • Ядки

Но ако не сте свикнали да закусвате или не сте гладни по това време на деня, разгледайте тези 5 стратегии, за да имате повече апетит сутрин.