Как да се върнем във форма след бременност

Ако току-що сте станали майка и искате да се върнете към стария начин, не бързайте. Нормално е да се притеснявате да се върнете във форма, но правете едно по едно. Първите няколко седмици и дори месеци след раждането могат да бъдат травматични по отношение на рутината, така че е най-добре да не добавяте повече този натиск. Изчакайте, докато се почувствате по-спокойни и имате моменти през деня, когато не сте изтощени и бебето е спокойно.

Приготвяме се да започнем

Един от първите фокуси на концентрацията за новородените майки е коремът, но има малко области, които не са били засегнати от бременността и раждането и които също се нуждаят от внимание. През първите седмици внимавайте за следните цели.

1 - Пренастройте таза

По време на бременност тялото се увеличава с производството на хормона релаксин. Това отпуска връзките, които поддържат таза - за да се улесни раждането - но също така влошава подравняването на лумбосакралния гръбнак. Релаксинът може да продължи да повлиява съединителната тъкан след раждане, особено при кърмене. Пренареждането на таза предпазва от болка / напрежение в гърба чрез накланяне напред или спускане на пода.

2 - Възстановете осъзнаването на коремните мускули

Те са важни за подпомагане на движенията на гърба и багажника. Има четири групи: дълбоките напречни мускули, които пресичат корема; вътрешните мускули (N-образни) и външните (V-образни), които включват страничните и челните части на корема; и ректусните коремни мускули, които преминават вертикално в центъра на корема.

3 - Упражнявайте тазовото дъно

Мускулите на тазовото дъно поддържат коремните мускули и осигуряват по-голяма сигурност на багажника. Работата на тези мускули подпомага възстановяването след разкъсване или епизиотомия, в допълнение към защитата срещу инконтиненция или пролапс.

Практиката на следродилни упражнения

Много акушер-гинеколози предлагат да изчакате до първата консултация след раждането, преди да практикувате енергични упражнения. Но има дейности, които можете да правите у дома през първите няколко седмици, за да тонизирате мускулите си малко по малко.

Има майки, които са толкова заети след раждането, че се изкушават да се откажат от упражненията след раждането след седмица или две. Тъй като те са прости упражнения, които спомагат за увеличаване на гъвкавостта и физическата кондиция на тялото, струва си да бъдете постоянни.

Винаги, когато имате няколко свободни минути, опитайте няколко упражнения. Не се притеснявайте, ако не можете да ги направите всички: това не е фиксирана рутина - просто направете възможно най-много. Ако сте много уморени или ви боли, по-добре е да си починете.

Упражнение 1 - Укрепване на гърба

Ако гърдите ви са наситени с мляко, най-вероятно ще се почувствате неудобно да лежите по корем, за да тонизирате гърба си, така че останете в позицията на четири опори. Повдигнете и удължете лявата ръка и десния крак. Свийте коремните си мускули, за да улесните баланса. Задръжте контракцията за няколко секунди, след това се отпуснете. Повторете с другата ръка и крак.

Ако имате затруднения с балансирането, подпрете върховете на пръстите си на пода.

Упражнение 2 - Басейнова везна

Това упражнение свива коремните мускули и поддържа правилно подравняване на таза, докато положението на склонност предотвратява пренапрежението.

Легнете по гръб със свити колене и отворени ръце. Забележете къде е долната част на гърба ви: вероятно от пода. Стегнете леко коремните мускули и притиснете долната част на гърба към пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете накланянето напред-назад 10 до 15 пъти, като се фокусирате върху правилната позиция и усещане. Накрая застанете и повторете същото движение. Това помага да се коригира подравняването в изправено положение. Тазът трябва да се наклони малко надолу, така че опашната кост да сочи към пода.

Упражнение 3 - Упражнения за тазовото дъно

Тазовото дъно е лента от мускули, която образува основата на таза. Тази област страда от тежка травма по време на бременност - от поддържане на теглото на растящото бебе в продължение на девет месеца до прекомерното разтягане, което го прави неузнаваем по време на раждането. След раждането е важно отново да укрепите и тонизирате тези мускули. Укрепването на тазовото дъно не само увеличава силата на корема, но и предпазва от уринарна инконтиненция, която засяга някои жени.

Останете в позицията на четири опори и поддържайте гърба си на една линия с пода. Дишайки редовно, свивайте мускулите на тазовото дъно. (Имате чувството, че се опитвате да спрете потока урина, който вече е започнал.) Не позволявайте на тези мускули да се свиват, докато броите бавно до 20. Отпуснете и се отпуснете, когато приключите с броенето.

Сега сменете позициите - може би седнали или изправени - и повторете упражнението, свийте мускулите още веднъж, като броите до 20. Можете да практикувате това упражнение няколко пъти на ден.

Възстановяване след цезарово сечение

Ако сте имали кесарево сечение, трябва да изчакате дълго време, преди да се почувствате отново нормално, преди да се опитате да тренирате енергично. В повечето случаи оценката след раждането ще бъде извършена от гинеколога, за да се наблюдава здравето на майката и да се провери дали матката се е върнала към нормалните си размери, обикновено около 12 седмици. В първите дни на възстановяването обаче има някои основни упражнения, които могат да се правят в леглото, за да подготвите тялото си за други дейности.

1 - Кръгове с глезен

Легнали по гръб на леглото, отпуснете се и подпрете ръцете си на всяко удобно място. Сега започнете да движите краката си. Опишете кръгово движение. По-удобно е да въртите един крак наведнъж. Помислете, че рисувате голям кръг с палец, първо в едната посока, а след това в другата. Това засилва циркулацията и отново задвижва мускулите на краката.

Жените са склонни да поддържат плитко дишане, за да облекчат болката, така че следващите две упражнения насърчават движението на тялото чрез по-дълбоко дишане. Това също помага да се предотврати натрупването на секрет в белите дробове поради анестезия.

2 - Диафрагмално дишане

Поставете ръцете си внимателно върху разреза или го компресирайте с възглавница. Сега се опитайте да поемете дълбоко въздух. Когато поемате дълбоко въздух, концентрирайте се, усещайки, че въздухът достига корема, който увеличава малко обема си (обикновено, когато дишаме, гърдите се издигат и падат). Издишайте, леко притискайки корема си, докато изхвърляте въздуха. Това премества зоната на разреза, но не се притеснявайте, няма да се отвори.

3 - Разширение на горната и средната част на гърдите

Поставете ръцете си от двете страни на гръдния кош. Поемете дълбоко въздух и се опитайте да насочите въздуха към зоната под ръцете си, за да почувствате разширяването на белите дробове. Задръжте въздуха за секунда и освободете. Сега поставете ръцете си на високата част на гръдната стена и вдишайте дълбоко, мислейки за директното движение на въздуха в зоната под ръцете ви. Задръжте и освободете въздуха, като компресирате областта под ръцете си.

През следващите няколко дни опитайте тези упражнения за подобряване на мобилността.

Подобрена мобилност

  • Улеснете ставането от леглото. Използвайте ръцете си, за да седнете, след това съберете двете колена и преместете бедрата напред. Поставете двата крака на пода към тялото си и повдигнете, като се подпрете с две ръце.
  • Застанете изправени. Изчакайте няколко секунди, като поставите гръбнака възможно най-изправен. Поемете дълбоко въздух в това положение.

  • Подпирайки ръцете си или възглавница над разреза, разходете се малко из стаята. Устояйте на желанието да се наведете - запазете позицията си възможно най-изправена. В рамките на няколко дни ще бъде по-лесно да ходите; тези движения подпомагат циркулацията и насърчават изцелението.